Als Alternative zu Antidepressiva und Nahrungsergänzungsmitteln habe ich hier mal zusammengestellt, welche Lebensmittel sich positiv auf die Konzentration der Botenstoffe im Hirn auswirken sollen.

Mit den folgenden Zielen:

• gesunde Darmflora 

und möglichst viel Aufnahme von (Tagesbedarf)

• Tryptophan (2000-6000mg) University of Michigan*
• Vitamin B6 (Pyridoxin) (1,4 mg)
• Omega 3 (EPA, DHA)

Lebensmittel mit hohem

• Eiweiß-,
• Eisen-,
• Riboflavin (B2)- und
• Vitamin B6

-Gehalt enthalten in der Regel große Mengen an Tryptophan.

Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet, was die Aufnahme von Aminosäuren fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. 

• Reis
• Haferflocken
• Vollkornbrot

stimmungs-relevante Nährstoffe und Vitamine sind auch:

• Magnesium (300 mg)
• Folat / Folsäure
• Vitamin B12 (4 ng)
• Zink

Einnahme seit 28.12.22: 240-360 mg Magnesium/ Tag

* Bedarf Tryptophan 

gefunden in Deutsche Apotheker Zeitung (2010)

"Die Dosierung von L-Tryptophan liegt im Bereich zwischen 1500 bis 4000 mg pro Tag, von 5-Hydroxytryptophan bei 150 bis 400 mg pro Tag."

VitaminExpress: "Laut der Gesundheitsabteilung der University of Michigan sind die folgenden Dosierungen allgemeine Richtlinien für die Dosierung von L-Tryptophan:
Bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: 1000 bis 2000 mg (bei niedriger Dosierung kurz vor dem Schlafengehen und bei höherer Dosierung über den Tag verteilt)
Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
Zur Behandlung von PMS oder PMDD: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
Zur Linderung von Depressionen oder Angst: 2000 bis 6000 mg über den Tag verteilt
Zur Senkung des Appetits und Heißhunger: 500 bis 2000 mg über den Tag verteilt

Bedarf Omega 3 Fettsäuren 

www.zentrum-der-gesundheit.de

Auswahl gesunder Lebensmitteln 

🅿️ probiotische & präbiotische Lebensmittel

Aktuelle Forschungsergebnisse über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn zeigen die einflussreichen, symbiotischen Verbindungen zwischen den Funktionen des Gehirns und des Verdauungssystems im Magen-Darm-Trakt. Unser Mikrobiom spiele sogar eine Rolle bei der Produktion und Regulierung von Neurotransmittern. 

>> probiotische & präbiotische Lebensmittel

weitere "Positiv-Nahrung"

Quelle: meinwegausderangst.de

Kakao 

Kakao enthält Phenylethylamin (PEA), das ein glückliches, beschwingtes Gefühl fördert, Stress und Depressionen lindert und dir das gleiche Gefühl gibt, das du beim Verlieben bekommst. Schokolade enthält auch einen Neurotransmitter namens Anandamid, der den Dopaminspiegel im Gehirn verändern kann, was ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft.

primal-state.de: Achtung: Die Polyphenole aus Kakao können durch den Zusatz von Milch in der Wirkung gehindert werden, da das Kasein der Milch sich an diese Stoffe bindet. Empfehlung: Probiere doch mal einen Kakao mit Kokosmilch und etwas Honig oder Xylit.

cibdol.com: Schokolade enthält die Substanz Theobromin, von der angenommen wird, dass sie das Gehirn dazu bringt, mehr Anandamid zu produzieren. Theobromin könnte auch den Abbau von Anandamid verlangsamen, was in mehrfacher Hinsicht von Nutzen ist. Die besten Ergebnisse erzielst Du, indem Du dunkle Schokolade statt Milchschokolade isst. Je mehr reinen Kakao sie enthält, desto besser.

Bild der Frau: Eine Studie der Universität von Hull in Großbritannien konnte zudem zeigen, dass der tägliche Verzehr von 45 Gramm Schokolade mit 85 Prozent Kakaoanteil den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst. Der Grund: Polyphenole senken das schlechte (LDL) und erhöhen das gute Cholesterin (HDL).

Sardellen

Neben den Omega-3-Fettsäuren seien Sardinen und Sardellen eine der einzigen Vitamin-D-Quellen, die wir über die Nahrung aufnehmen können.

Kürbiskerne 

reich an Magnesium und Zink. Kürbiskerne seien aufgrund ihres reichhaltigen Aminosäureprofils besonders wirksam bei der Stimmungsaufhellung.

Kürbiskerne sind reich an Glutamat, das für den Abbau von Stress, Angst und Reizbarkeit wichtig ist, und an Tryptophan, das die Serotoninproduktion im Körper anregt. 

Walnüsse

www.ecodemy.de: Eine Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Mikrobiom ebenfalls positiv beeinflusst. In der Untersuchung aßen die Probanden über acht Wochen hinweg täglich 43 g Walnüsse. Als Resultat stellten die Wissenschaftler eine Vermehrung von probiotischen und Buttersäure produzierenden Bakterien in der Walnussgruppe fest, die weniger mit Übergewicht und Diabetes assoziiert sind. Des Weiteren kann sich der tägliche Walnusskonsum positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. In der Untersuchung war eine nachweisliche Reduktion des LDL-Cholesterins und der Triglyceride im Blut der Probanden mit dem Walnussverzehr erkennbar.

Spinat 

reich an Folat, einem B-Vitamin, das zu einer besseren Stimmung beitragen kann. Die Äquivalente Folsäure unterstützt unser Gehirn bei der Produktion von Dopamin. Spinat ist außerdem reich an Tryptophan.

Grüner Tee

enthält die wirkungsvolle Aminosäure L-Theanin, die nachweislich die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht. Dieser Neurotransmitter helfe nicht nur dabei, übermäßiges Essen in den Griff zu bekommen, sondern hat auch eine angstlösende Wirkung.

L-Theanin steigere auch das Dopamin und die Produktion von Alphawellen im Gehirn, was Entspannung auslösen, Stress abbauen und Depressionen verringern könne.

Rosmarin

reich an Carnosinsäure, die sich positiv auf Stimmung und Gedächtnis auswirken könne. Es trage nachweislich dazu bei, oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren und damit den Abbau von entzündlichen Zytokinen zu fördern. Diese entzündlichen Zytokine können bei Personen zu Stimmungsschwankungen und Störungen führen.

Blaubeeren 

Antioxidantienreich, reich an Folsäure, stimmungsaufhellend. Der Stimmungsaufheller sei wahrscheinlich den Anthocyanen zu verdanken, einer Art von Polyphenolverbindung und dem gesunden Antioxidans, das den Blaubeeren ihre charakteristische blaue Farbe verleiht. Polyphenole fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns, bekämpfen psychische Krankheiten, verbessern die kognitiven Funktionen und schützen vor oxidativem Stress. 

Mit einem höheren Anthocyangehalt als jede andere Beere sind Heidelbeeren die beste Wahl, aber alle Beeren haben einen hohen Anthocyananteil.

Beeren allgemein: Erdbeere, Himbeere, Blau­beere, etc. Sie versorgen Sie mit Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Ballast­stoffen und Antioxidantien.

Eier 

Das Eiweiß in Eiern kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 den Tryptophanspiegel in deinem Blutplasma deutlich erhöhen. Das Eigelb ist besonders reich an Tryptophan, zusammen mit:

• Tyrosin
• Cholin
• Biotin
• Omega-3-Fettsäuren

und anderen Nährstoffe, die wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen.

vitalstoff-lexikon.de

Probiotische Lebensmittel

• Apfelessig
• Salzgurken
• Joghurt
• Kefir
• Käse: Cheddar, Gouda, Parmesankäse und Mozzarella
• Sauerkraut